Antes de entrar no ritmo das Festas de final de Ano e férias...planejar o cardápio é importante para não exceder nas escolhas!

Fique de olho nas escolhas, em excesso alguns itens podem comprometer a saúde de quem almeja uma silhueta mais esguia no verão!



 1) Atenção com panetones, biscoitos natalinos e cupcakes
Todas opções são fontes ricas em gorduras e açúcares. Caso faça questão de incluir essas opções no cardápio, tente ao menos incluir frutas in natura, grãos e cereais integrais para compensar o excesso. E preferencialmente os consuma durante o dia, sem muitos recheios






2) Cuidado com as frutas secas e principalmente as cristalizadas
No processamento de fabricação das frutas, alguns aditivos e/ou conservantes as tornam menos naturais e portanto "mais indigestas". Algumas com maior concentração de açúcares, é o caso das cristalizadas. Outro problema é que por serem pequenas, podem induzir ao consumo excessivo. O ideal é não ultrapassar 3 unidades/dia. 

 



3) Cuidado com o horário da Ceia!
Pensando que na maioria das vezes as ceias acontecem após 0h, o ideal é planejar a alimentação a cada 3 horas, e antes de ir para Ceia comer algo leve, por exemplo: fruta, salada, sopa... isso ajudará no controle da compulsão alimentar por alimentos calóricos e gordurosos. Caso a estratégia não dê certo, opte por alimentos menos prejudiciais à saúde: tente sempre colocar a maior proporção do prato de folhas (especialmente as verde-escuras) e escolher porções comedidas dos alimentos preferidos, mantendo a disciplina com refrigerantes, vinhos, cervejas, frituras e doces. 




4) Modere nas bebidas alcoólicas! 
Cervejas, caipirinhas, vodca, uísque... Em excesso o álcool interfere no metabolismo das gorduras. Já que o corpo ao tentar eliminar as toxinas do álcool, poupa os outros nutrientes - utiliza-se do acetato como energia, dificultando a queima de gordura. Para matar a sede e hidratar-se, inclua diariamente  água, sucos in natura, água-de-coco e chás. Tomar água melhora a eliminação de  toxinas e a circulação, bem como o sistema renal.




5) Cuidado também com o excesso das oleaginosas
Apesar de serem ricas em gorduras monoinsaturadas (saudáveis), se consumidas em excesso também podem interferir no ganho de gordura corporal. Não ultrapasse 6-8 unidades/dia (Ex: 2 castanhas do Brasil (do Pará), 3 amêndoas, 2 nozes ao longo do dia). Essas sementes são ricas em minerais como Zinco, Selênio, Potássio, Magnésio, Vit E, sendo importantes para o sistema imunológico, saúde da tireoide, e são potentes antioxidantes (combatem radicais livres).
 


6) Cuidado com excesso de farináceos!
Pães, biscoitos, farinha de trigo e massas são carboidratos refinados (açúcares) e, em excesso, alteram os níveis de glicemia no sangue e o metabolismo do hormônio insulina (já que no processo de refino, perdem as fibras, vitaminas, aumentando o índice glicêmico destes alimentos)- podem gerar compulsões alimentares e induzirem ao acúmulo de gordura na silhueta! Prefira opções integrais  e não os consuma mais que 2 vezes ao dia.

*Além disso, todos os itens acima contêm GLÚTEN, uma proteína mal digerida pela maioria das pessoas (já que vivemos num mundo de contaminantes ambientais e temos alterações gastrointestinais) - esse será um post para uma próxima vez! Para resumir - interfere no aumento das células gordurosas!!





7) Gosta de sobremesa? Opte por cacau 70%.
O cacau tem uma maior capacidade antioxidante do que qualquer outro alimento, incluindo o chá verde, chá preto, vinho tinto e mirtilos. Muitos produtos com chocolate amargo com uma elevada porcentagem de cacau (70% ou mais) contêm mais deste tipo de antioxidante! Porém o processamento do cacau pode causar perdas significativas de antioxidantes. Mas evite consumir todos os dias, já que o princípio ativo do Cacau a teobromina, apesar de diversos benefícios a saúde, pode viciar, assim como a cafeína e açúcar presentes no chocolate. Há algumas opções sem açúcar no mercado.



8) RECEITA DE TORTA SAUDÁVEL (em homenagem a uma brilhante colega nutricionista que recentemente faleceu)


TORTA LIGEIRA SEM GLÚTEN E SEM LEITE (Oníria Arruda Figueiredo)

INGREDIENTES DA MASSA:
- 3 ovos
- 1 xícara (chá) de óleo de canola ou azeite de oliva
- 1 xícara (chá) de água
- 1 cebola grande, crua, cortada em gomos grandes
- 2 xícaras (chá) de Mix de Farinha sem glúten
- 1 colher (sobremesa) de sal marinho ou “sal verde”
- 1 colher (sopa) de fermento em pó

MIX DE FARINHAS SEM GLÚTEN

MEDIDAS PARA PREPARAR FARINHA SEM GLÚTEN:
- 1 kg de farinha de arroz
- 330g de fécula de batata
- 165g de araruta

PREPARO:
- Misturar bem e guardar em potes bem fechados até o momento do uso em suas receitas tradicionais em substituição à farinha de trigo.

SAL VERDE DA MARIA
INGREDIENTES:
- 200 g de dentes de alho (descascados na hora do preparo)
- 500 g de cebola
- 1 pimentão vermelho
- 50 g de gengibre
- 1 maço pequeno de cebolinha verde
- 1 maço pequeno de salsinha
- 1 maço pequeno de manjericão
- 1 maço pequeno de hortelã
- 1 maço pequeno de coentro
- 10 g de folha de louro
- 1 alho poró
- 100 ml de água ou óleo de canola ou azeite (opcional)
- Sal marinho em quantidade suficiente para dar ponto de pasta (cerca de 3 a 4 kg)

PREPARO:
- Higienizar os ingredientes
- Picar a cebola e as folhas grosseiramente, apenas para facilitar a trituração
- Colocar a água ou o óleo no liquidificador (quantidade suficiente para cobrir as lâminas, apenas para facilitar o início da operação)
- Bater, aos poucos, todos os temperos (exceto o sal) de modo a formar um suco grosso
- Despejar, aos poucos, à parte, numa vasilha grande, o “suco de tempero” para não exceder a capacidade do copo do liquidificador
- Depois de tudo batido, acrescentar o sal na vasilha com o “suco de tempero”, pouco a pouco, mexendo bem, até dar ponto de pasta e não minar mais água
- Colocar em vidros esterilizados, tampados e armazenar sob refrigeração por até 3 meses

INGREDIENTES DO RECHEIO:
- 2 xícaras (chá) de ervilha (prefira usar a ervilha fresca ou congelada)
- 2 xícaras (chá) de milho (prefira usar o milho fresco ou congelado)
- 1 xícara (chá) de palmito ou champignon (prefira usar fresco ou de embalagens de vidro)
- 1 xícara (chá) de azeitonas verdes ou pretas (prefira as de embalagens de vidro)
- 1 xícara (chá) de molho de tomate (de preferência caseiro)
- 1 colher (chá) de sal marinho ou “sal verde”
- 1 cebola grande picadinha

PREPARO:
- Preparar primeiro o recheio, misturando todos os ingredientes e reservar
- Bater no liquidificador: ovos, óleo, leite de soja, cebola em gomos grandes e o sal- À parte, misturar numa tigela: o Mix de Farinha sem glúten e o fermento em pó
- Misturar bem o líquido do liquidificador sobre a farinha e fermento, formando uma massa homogênea
- Misturar essa massa com o recheio, mexendo com a colher
- Colocar em assadeira untada com óleo e o mix de farinhas e levar assar em forno médio


Um excelente Natal e uma boa entrada de ano para você e sua família: com muita saúde!

SONO DA BELEZA, DA SAÚDE, DO BOM HUMOR... E DE PAZES COM A BALANÇA!

Você sabia que uma noite mal dormida, aumenta o estresse no organismo, desencadeando uma série de alterações metabólicas e funcionais?

Está comprovado cientificamente, que uma noite de sono interrompida está relacionada com alterações de apetite, gordura corporal, memória e humor. Mais recentemente, estudos demonstram aumento do risco no desenvolvimento de demência, em especial o Alzheimer.

Um estudo de coorte prospectivo de 1.282 mulheres cognitivamente normais demonstrou que quando o pico da atividade circadiano ocorreu mais tarde do que a média, houve um aumento de cerca de 1,83  vezes o risco de demência ou MCI (comprometimento cognitivo leve). Maior chance para a demência ou MCI também existe para aqueles com amplitude diminuída no ritmo circadiano. Ou seja, o estudo demonstra que qualquer tipo de alteração na produção hormonal durante o sono, está relacionado com alterações neurológicas no comprometimento da memória. [1]

A privação do sono tem aumentado progressivamente na sociedade moderna e capitalista – comportamentos relacionados ao aumento do tempo assistindo televisão e do uso da internet também têm impacto no sono, levando uma parcela importante da população à privação crônica. Estudos populacionais demonstram que a duração do tempo de sono tem diminuído nos últimos 50 anos, e, atualmente mais de 30% da população americana entre 30 e 64 anos dorme menos que 6 horas por noite. Essa diminuição na duração do tempo de sono esteve positivamente associada com o aumento da prevalência de obesidade nos Estados Unidos. [2]

Estudos demonstram uma relação clara entre a diminuição no tempo de sono (menor que 7 horas/noite) e o risco do desenvolvimento de Obesidade, Diabetes, e mais recentemente, o aumento do acúmulo da placa Beta-amilóide (predispondo ao desenvolvimento da Doença de Alzheimer) [2,3]

A privação total ou parcial do sono resulta em aumento da atividade do sistema nervoso simpático, aumento dos níveis de cortisol e diminuição dos níveis de GH (hormônio do crescimento) durante a noite. Conjuntamente, esses fatores levam à resistência a insulina e reduzem a tolerância à glicose, aumentando o risco do desenvolvimento do Diabetes. A privação de sono também tem impacto nos hormônios envolvidos na regulação do apetite, diminuindo os níveis de leptina (hormônio da saciedade) e aumentando os níveis de grelina e orexina (hormônios estimulantes do apetite), potencializando, assim, a ingestão alimentar e reduzindo o gasto energético, fatores envolvidos no desenvolvimento da obesidade. [2]


REFERÊNCIAS 

[1] Schlosser Covell GE, Dhawan PS, Lee Iannotti JK, et al. Disrupted daytime activity and altered sleep-wake patterns may predict transition to mild cognitive impairment or dementia: a critically appraised topic. Neurologist;18(6):426-9, 2012. 

[2]Knutson , KL; Van Cauter, E. Associations between sleep loss and incresed risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci; 1129: 287-304, 2008.

[3] Holtzman, D M; Kang, J E; Lim, M-E, et all. Amyloid-β Dynamics Are Regulated by Orexin and the Sleep-Wake Cycle. Science; 326 (5955): 1005-1007, 2009.

*(Artigos extraídos de parte da minha monografia sobre Alzheimer e Estresse Oxidativo)

Um abraço,

COMER MAÇÃ AJUDA DIMINUIR GORDURA E AUMENTAR MASSA MAGRA SEGUNDO ESTUDO!

Composto da casca da maçã pode ajudar a combater o ganho de peso!
Postado em 18 de julho de 2012

Anteriormente, estudos têm sugerido que o ácido ursólico, um composto encontrado na casca de maçã, aumenta a massa muscular e força, em um modelo animal de laboratório. Christopher M Adams, da Universidade de Iowa (Iowa, EUA), e colegas observaram que o ácido ursólico aumenta massa muscular e gordura marrom em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura. Os investigadores revelaram que os ratos suplementados com ácido ursólico em dieta com alto teor de gordura parece queimar mais calorias e têm uma incidência reduzida de obesidade, pré-diabetes, e da doença de fígado gordo, em comparação com os ratos que não receberam o suplemento.

 "Estes dados confirmam um modelo no qual o ácido ursólico reduz a obesidade, intolerância à glicose e doença do fígado gorduroso (esteatose hepática), aumentando massa muscular esquelética e da gordura marrom", os autores do estudo afirmam que: "O ácido ursólico [pode ser] uma abordagem potencial terapêutica para obesidade e obesidade doenças relacionadas. "

Steven D. Kunkel, Christopher J. Elmore, Kale S. Bongers, Scott M. Ebert, Daniel K. Fox, Christopher M Adams, et al. "Ácido ursólico Aumenta Músculo Esquelético e  gordura marrom e Diminui obesidade induzida por dieta, intolerância à glicose e doença do fígado gorduroso." PLoS ONE, 20 de Junho de 2012.

SUA GORDURA CORPORAL PODE PREDIZER O FUNCIONAMENTO DO SEU CÉREBRO!

No dia 18 de maio pude ministrar uma palestra no IV Congresso Internacional de Medicina Anti-Aging, sobre Alzheimer (DA). Não porque sou super especialista no assunto, mas pelo desafio de relatar a relação do DA com o excesso de peso - motivo de maior procura nos consultórios médicos/nutricionistas (relacionado com aumento de gordura visceral).

Recentemente um trabalho experimental em ratos, publicado em Mar/12, conduzido por Latha Deivi e sua equipe (do departamento de Demência do Instituto Nathan Kline de NY), descobriram o que antes era apenas uma hipótese - que alterações na produção de insulina (relacionado com excesso de peso e Diabetes), está relacionado com maior risco de desenvolvimento da DA. No estudo, ratos modificados geneticamente com a DA, foram induzidos ao Diabetes Melittus pela droga Streptozotocina (STZ). 

Observou-se que a deficiência a insulina não era apenas a consequência, mas a causa da alteração da proteína precussora da placa ß-amilóide (APP), que induziu um up-regulation na BACE1 (local de clivagem da insulina) e por consequência aumentando a formação da placa. Alguns estudos já haviam observado clinicamente melhora na progressão do DA em pacientes diabéticos com AD, em terapia com insulina e anti-diabéticos orais).

A hipótese do estudo, relaciona o efeito na progressão do DA, aos compostos análogos para Glucagon-like-Peptideo1 (GLP-1) - usados no tratatamento DM- facilitando a liberação de insulina e reduzindo a acumulação de placa ß-amilóide –RESGATANDO a plasticidade, aprendizagem e memória no estudo.

http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0032792

PORTANTO: Cuidar da alimentação, restringindo alimentos de alto índice glicêmico, associado ao uso de antioxidantes (entre outras orientações), é potencialmente benéfico para o tratamento do ALZHEIMER, DIABETES E OBESIDADE! (Com base em outros estudo em humanos, ensaios clínicos, e prática clínica)

Um abraço,

www.elainevital.com.br