(Matéria publicada em 01/06/10 no site http://www.mazzarondabike.com.br/)Melhore seu desempenho com uma alimentação adequada para esta estação - (Divulgação)
Por Elaine Vital, nutricionista especialista pela Unifesp, personal dieter e fitoterapeuta
A temporada de inverno desafia aos amadores e profissionais de ciclismo ao persistirem nos treinamentos. Mas é justamente este o período, segundo especialistas, para aprimorar o condicionamento físico para a próxima temporada de provas! Vide exemplo de Lance Armstrong que ganhou o Tour de France em novembro, dezembro e janeiro; o qual priorizava o treinamento de pré-temporada junto ao seu treinador Chris Cramichael.
Por tanto, para melhor efetividade nos resultados e para saúde do ciclista, manter os treinamentos no inverno é essencial.
Assim como o condicionamento físico é adquirido e mantido com treinamento diário, a alimentação da mesma forma deve ser priorizada para obter-se um melhor rendimento. Lembrando dos três pilares do desempenho (alimentação, treinamento e descanso) com igual peso de 33,3 %. Vale citar que as pausas entre as temporadas, reduziram de três meses a três semanas e essas valiosas três semanas não são consecutivas.
O ciclismo competitivo é um exercício de resistência prolongado que exige um alto consumo de energia, provenientes especialmente dos Carboidratos. O alto consumo de carboidratos é crítico entre ciclistas. Cerca de 65% da dieta deriva desses açúcares na forma de biscoitos, bebidas açucaradas e doces. (WOLINSKY, I; 1996) Por tanto, é imprescindível o planejamento de um correto cardápio, respeitando as preferências alimentares do atleta.
As leis da boa nutrição devem fazer parte do planejamento alimentar do atleta, incluindo: variedade, proporção e qualidade. No inverno, o corpo consome mais energia para se manter aquecido, e aumentar os cuidados com a alimentação é importante para evitar riscos de lesões.
O café da manhã é primordial para qualquer atleta na manutenção dos estoques de glicogênio, a fim de poupar o gasto desnecessário de proteínas musculares, fadiga e diminuição do rendimento. Um bom exemplo de refeição nesse período são os pães e cereais integrais, frutas, frutas oleaginosas, frutas secas, sucos de frutas, leite e derivados semi-desnatados (CLARCK, N; 1998). No inverno as lesões podem ocorrer por enfraquecimento da musculatura. O músculo se utiliza de proteínas como fonte de energia quando não foi ingerida a quantidade suficiente de carboidratos. E o mesmo acontece se não houver reposição adequada após o treino, quando o consumo de carboidratos deve ser acompanhado de proteínas – restabelecendo assim possíveis lesões musculares. Exemplo: Iogurte com cereais, pão com frios, etc.
O Carboidrato é a fonte de energia de mais rápida absorção, ficando disponível imediatamente ao organismo após a ingestão. Esse é o nutriente mais adequado para se comer antes e durante o exercício.
Exemplo de refeição uma hora antes do exercício:
1 fatia de pão integral com geléia de fruta + 1 copo de suco de fruta ou água de coco
Obs.: em treinos de mais de uma hora de duração, é necessário ingerir um carboidrato durante o exercício, como gel ou barra de cereal ou mesmo frutas.
Para aumentar os níveis de glicogênio durante treinamentos intensos ou competições, uma dieta planejada e individualizada com aumento de carboidratos também será útil. Bem como o uso de carboidratos simples durante treinamentos longos auxiliam no desempenho – cerca de 30 a 60g de carboidratos/hora de exercício ou, 7 a 8 g/Kg de peso. (MAUGHAN, RJ; 2004). – A reposição total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mínimo, 20 h. (COYLE, EF; 2004).
Por tanto, para melhor efetividade nos resultados e para saúde do ciclista, manter os treinamentos no inverno é essencial.
Assim como o condicionamento físico é adquirido e mantido com treinamento diário, a alimentação da mesma forma deve ser priorizada para obter-se um melhor rendimento. Lembrando dos três pilares do desempenho (alimentação, treinamento e descanso) com igual peso de 33,3 %. Vale citar que as pausas entre as temporadas, reduziram de três meses a três semanas e essas valiosas três semanas não são consecutivas.
O ciclismo competitivo é um exercício de resistência prolongado que exige um alto consumo de energia, provenientes especialmente dos Carboidratos. O alto consumo de carboidratos é crítico entre ciclistas. Cerca de 65% da dieta deriva desses açúcares na forma de biscoitos, bebidas açucaradas e doces. (WOLINSKY, I; 1996) Por tanto, é imprescindível o planejamento de um correto cardápio, respeitando as preferências alimentares do atleta.
As leis da boa nutrição devem fazer parte do planejamento alimentar do atleta, incluindo: variedade, proporção e qualidade. No inverno, o corpo consome mais energia para se manter aquecido, e aumentar os cuidados com a alimentação é importante para evitar riscos de lesões.
O café da manhã é primordial para qualquer atleta na manutenção dos estoques de glicogênio, a fim de poupar o gasto desnecessário de proteínas musculares, fadiga e diminuição do rendimento. Um bom exemplo de refeição nesse período são os pães e cereais integrais, frutas, frutas oleaginosas, frutas secas, sucos de frutas, leite e derivados semi-desnatados (CLARCK, N; 1998). No inverno as lesões podem ocorrer por enfraquecimento da musculatura. O músculo se utiliza de proteínas como fonte de energia quando não foi ingerida a quantidade suficiente de carboidratos. E o mesmo acontece se não houver reposição adequada após o treino, quando o consumo de carboidratos deve ser acompanhado de proteínas – restabelecendo assim possíveis lesões musculares. Exemplo: Iogurte com cereais, pão com frios, etc.
O Carboidrato é a fonte de energia de mais rápida absorção, ficando disponível imediatamente ao organismo após a ingestão. Esse é o nutriente mais adequado para se comer antes e durante o exercício.
Exemplo de refeição uma hora antes do exercício:
1 fatia de pão integral com geléia de fruta + 1 copo de suco de fruta ou água de coco
Obs.: em treinos de mais de uma hora de duração, é necessário ingerir um carboidrato durante o exercício, como gel ou barra de cereal ou mesmo frutas.
Para aumentar os níveis de glicogênio durante treinamentos intensos ou competições, uma dieta planejada e individualizada com aumento de carboidratos também será útil. Bem como o uso de carboidratos simples durante treinamentos longos auxiliam no desempenho – cerca de 30 a 60g de carboidratos/hora de exercício ou, 7 a 8 g/Kg de peso. (MAUGHAN, RJ; 2004). – A reposição total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mínimo, 20 h. (COYLE, EF; 2004).
APLICAÇÕES PRÁTICAS
Treinamentos prolongados requerem a ingestão de pelo menos 50-60% de Kcal sob a forma de carboidratos (aproximadamente 400-600g diários de carboidratos).
Para que o glicogênio muscular seja rapidamente ressintetizado, consuma aproximadamente 100 g de carboidratos no 30 min. posteriores ao exercício, ingerindo porções extras de carboidratos a intervalos de 2-4h.
Para maximizar o glicogênio muscular, treine intensamente na última semana antes da competição. Reduza progressivamente a quantidade diária de exercício e faça uma dieta rica em carboidratos (aproximadamente 600 g/dia) nos quatro dias que antecedem a competição.
Alimente-se com refeições que contenham 75-100 g de carboidrato no período de 3 a 6 h antes da competição para ajudar a abastecer as reservas de glicogênio hepático e muscular.
O consumo de aproximadamente 24 g de carboidratos a cada 30 min. durante exercícios intensos e prolongados pode retardar a fadiga
A reposição hídrica no inverno também é importante. Sendo ideal ingerir 2 h antes do treinamento de 250-500 ml de água, durante, ingerir 150-250 ml c cada 15-20 minutos (o volume ingerido deve variar conforme a taxa de sudorese, dependendo da duração do treino também é necessário repor carboidratos), E após o treino 500 ml a cada 0,5 kg de peso perdido. (MCARDLE, WD; 2003).
As proteínas também são importantes na manutenção das fibras musculares. Estas também ajudam a elevar mais a temperatura do corpo, auxiliando nos gastos extras de energia típicos no treinamento de inverno. Portanto inclua no cardápio: carnes, peixes, frios, leites e derivados, leguminosas, linhaça, quinoa, soja, etc.
Alguns erros na alimentação, especialmente no inverno, podem levar a queixas gastrointestinais, tais como: alto consumo de fibras, alta concentração de bebida de eletrólitos de glicose (pouco diluídos), alto consumo de proteínas e aminoácidos a partir de bebida eletrolítica, excesso de gorduras ou carboidratos simples antes dos treinos (biscoitos, refeições com molhos gordurosos, carnes de corte gordo, leite integral). Vale lembrar que o jejum antes do treino é igualmente prejudicial. Outro erro comum é o excesso de suplementação de ácido ascórbico (Vitamina C), o qual pode desencadear diarréia e sobrecarregar o funcionamento dos Rins, além de prejudicar a hidratação do atleta indiretamente. (WOLINSKY, I; 1996)
O cuidado com os doces e chocolates, está em evitar picos de glicemia para evitar aumento do apetite. O ideal é consumir após aproximadamente 3 horas da reposição de carboidrato+ proteína.
Alimentos quentes também facilitam o aquecimento do corpo pelo método de condução do calor. Entretanto, eles contêm um esvaziamento gástrico lento, ou seja, demoram a sair do estômago fazendo com que o atleta se sinta pesado na hora do exercício.
Outra dica importante é o excesso na ingestão de café, bebida estimulante e que aquece no inverno! Especialmente após as principais refeições. As substâncias do café e chás podem interferir com a absorção do Ferro. Os atletas têm um risco mais alto de deficiência de ferro, que a maioria das pessoas, porque o suor abundante resulta em perdas significativas desse nutriente. (CLARCK, N; 1998). No entanto, beber bebidas cafeinadas dentro de 1 hora antes de comer parece não ter nenhum efeito negativo na absorção de ferro e 1 hora antes do treino ainda parecem promovem um efeito ergogênico na melhora da coordenação visual-motora. Alguns estudos mostram que a Cafeína após exercícios aeróbicos também estão relacionados com aumento do glicogênio muscular. (OKIGAMI, H, 2009).
É importante frisar, que a dieta de cada atleta deve ser individualizada para o esporte, composição corporal, e muitos outros fatores. Por tanto, o acompanhamento nutricional com um nutricionista especializado, e capacitado é fundamental.
E por último, uma alimentação equilibrada é fundamental para evitar o estresse oxidativo causado pela fadiga (oriundo de uma reposição nutricional incorreta, excesso de treinamento ou descanso insuficiente). Por tanto, para manter seu sistema imunológico protegido e seu metabolismo ativo, a inclusão de alimentos antioxidantes também são fundamentais (mas essa será pauta para a próxima matéria).
Um abraço! E boa nutrição!
